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貧血予防レシピ:鉄分が上手に摂取できる料理

貧血予防レシピ
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貧血の予防・対策は毎日の食事をバランスよく取ることが一番です。しかし、鉄分ってもともと吸収されやすいものですから、気をつけていないとすぐに不足してしまうんです。
特に鉄欠乏性貧血になりやすい成人女性では、1日10mg程度の鉄分を摂取することが望ましいといわれています。一日三食、一汁三菜の食事を心がけて上手に改善していきましょう。このメニュー、ダイエットにもおススメなんですよ。


レバーをおいしく食べるための下ごしらえ

臭みを取る洗い方

  • 心臓に近いレバーは血液がたまって臭みになっています。レバーについている脂肪を取り除いたら流水で洗います。
  • 水1カップに対し塩小さじ1 の割合で作った薄めの食塩水に30分程度浸してから、もむようによく洗って血抜きをしましょう。食塩水は数回取り替えて繰り返しよく洗うのがポイントです。このとき、手でこねくり回しているとレバーは傷んでしまいます。素早く行いましょう。

簡単な臭み抜き

  • セロリ・玉ねぎ・ショウガ・にらなどの香草は下ゆでの段階から使うとかなり臭みを抑えることができます。また、お湯の中にお酢を少し加えてもにおいが和らぎます。味付けの特には細かく刻んだりすりおろしたものを使うとよいでしょう。
  • 血抜きしたレバーを牛乳に浸しておくと、においが柔らかくなります。独特の臭みを軽減させることができるので、乳製品を使った洋風料理におすすめの方法です。
  • 味噌に付け込んでから調理すると、味噌の消臭効果とミソ自体の香りと風味でレバーのいやなにおいを無理なく抑えることができます。すりおろしたショウガとミソに付け込んでから調理すれば、食欲増進効果も期待できますよ。

貧血に効く! 鶏のレバーマリネのレシピ

レバーの中でも特に臭みが少なく2番目に鉄分を多く含んでいる鶏なら、レバーが苦手な人にもおすすめ! ちょっとオシャレに貧血改善できるメニューです。

材料

鶏レバー 100g・鶏ささみ 2本・キュウリ 1本・フルーツトマト 5〜6個・玉ねぎ 1・4個・ゴマ 少々・塩コショウ 少々・酢 大さじ1・オリーブオイル 大さじ1・タバスコ 少々・ナンプラー お好みで少々・パセリ 少々

作り方

  • 鶏肉は臭みを抜くために脂肪をとってから臭み抜きの下ごしらえします。
  • 玉ねぎは薄くスライスして水にさらします。
  • 臭み抜きをした鶏レバーを、酢を少々くわえたお湯で30分ほどゆでます。茹で上がったらザルにあげて冷ましてから食べやすい大きさで薄目にカットします。
  • ささみは塩・コショウ・さけを小さじ1ずつ加えて耐熱容器に入れ、電子レンジでぁ熱します。熱が通ったら冷ましてから食べやすい大きさに裂いておきます。
  • 酢・オリーブオイル・塩コショウ・ナンプラーをボールに入れてよく混ぜ合わせます。混ざったら、刻んだパセリとゴマを加えドレッシングを作ります。
  • キュウリを薄切りにし、水煮さらしておいた玉ねぎとカットしたレバー、ささみをドレッシングであえます。
  • 最後にトマトを食べやすい大きさにカットしてくわえ完成です。

電子レンジで簡単! しじみの簡単中華風

しじみはかなり多く不鉄分が含まれている食品です。鉄と一緒にビタミンも含まれているので、この一品を加えるだけで貧血改善に効果的なメニューになりますよ。

材料

しじみ 200〜250g・あさつき 1束・レタス 1〜2枚・キュウリ1/4 本・さけ おおさじ 1・ごま油 小さじ1・醤油 小さじ1・塩コショウ 少々

  • しじみは水を入れたボールにつけておき、砂だしして洗っておきます。
  • キュウリ・レタスは蜆と同じくらいの大きさになるようにカットします。アサツキは小口切りにしておきましょう。
  • 砂だしした蜆とキュウリ、レタスを混ぜ合わせ、大き目の平たい耐熱容器に並べます。この時容器の中心部分は少しあけておくのがポイントです。
  • 調味料を全て混ぜ合わせてから耐熱容器のしじみに満遍なく振りかけます。
  • 耐熱容器にふわっとラップをかけ、電子レンジ(600w)で3〜5分加熱します。
  • 貝の口がパカッと開いていたらレンジから出してよく混ぜ合わせてアサツキをふりかけ完成です。