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食事療法での貧血予防:上手な鉄分・たんぱく質・ビタミン補給

食事療法での貧血予防
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貧血の予防・対策で、とても大きな役割りを果たすのが毎日の食事です。
「貧血予防にはればーを食べればいいんでしょ?でもレバーは嫌いだから…」と思っている人が多いかもしれませんが、レバー以外にも鉄分を多く含む食品は沢山あります。ですからレバーが嫌いでも大丈夫! また、貧血の種類によっては鉄ではなくビタミンが必要という場合もあります。辛い貧血をなおして健康的な生活を手に入れるためにお勧めの食品や食事療法をご紹介します!


食事の摂り方

ヘモグロビンをつくるための食事

出血や摂取不足で鉄分が足りなくなる鉄欠乏性貧血には、鉄分を十分に取ることが大切です。しかし、鉄欠乏性貧血で足りないヘモグロビンを作り出すためには鉄とたんぱく質が沢山必要になります。また、鉄をより効率よく吸収するためには、ビタミンCが欠かせません。
しかし、ビタミンCは熱に弱く、水溶性なので一回に沢山とっても尿として身体の外に排出されてしまいます。
それぞれが助け合って効率よく吸収されるので、適度な量を毎日少しずつメニューに取り入れるようにしましょう。

血を作るための食事

ヘモグロビンは赤血球によって全身に運ばれます。そのため、鉄分を多く摂取しても赤血球の生産量が少なければせっかく作ったヘモグロビンを運ぶことができません。赤血球は骨髄内の造血細胞によって作られます。この造血細胞を活性化し赤血球を作るように促すのがビタミンの役目なんです。
血を作るためのビタミンは、鉄分の吸収を助けるビタミンCではなくビタミンBです。特にB2・B6・B12を多く含む食品を摂取することが大切です。

鉄分の吸収を阻害するものは避ける

鉄分の吸収を助ける成分はビタミンですが、反対に吸収を邪魔してしまう成分を含んだ食べ物もあります。日本人が食事昼夜食後に飲むことの多い、烏龍茶・紅茶・緑茶・コーヒー・アルこール類などです。
効果的な成分を多く含んでいる食品をバランスよく組み合わせてメニュー作りをしても鉄分の吸収を阻害するものを一緒に食べてしまったらなんの意味もありませんよね。
食後のお茶は麦茶や牛乳にするか、食後1時間半以上あけてから飲むようにすると良いでしょう。

貧血改善に必要な食品成分

鉄を多く含む食品

魚介類ではカツオ・アサリ・ハマグリ・アサリの順に多く、肉類では豚レバー・鳥レバー・馬肉・牛レバーとなります。魚介類や肉類に含まれる鉄分「ヘム鉄」と呼ばれる鉄分で吸収率の良い形になっています。
野菜・果物類では、ほうれん草・小松菜・切り干し大根・菜の花・つるむらさきの順に多く含まれていて、さらに海草・豆類では干しひじき・ノリ・豆乳・乾燥大豆(きなこ)・豆腐の順です。これらの野菜類に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」という吸収されにくい形をしていて、吸収率はヘム鉄の1/3程度なのです。

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質はアミノ酸という物質のうちのひとつです。アミノ酸歯、身体を健康的に維持するために欠かせないものですが、中には体内で合成できないため食べ物から摂取するしかないものもあります。
特に乳製品の中のチーズ・大豆製品にはたんぱく質が豊富に含まれている食品ですが、その多くが良質たんぱく質です。また、魚介類の中でもささみ・マグロ・カツオなどに必須アミノ酸が多く含まれています。

ビタミンCを多く含む食品

水溶性ビタミンCの一つに、赤血球の生産に欠かせない葉酸があります。鉄分をしっかり取っていても葉酸が不足すると貧血になってしまうんです。
また、ビタミンCには鉄分をより効率よく吸収させる効果があります。鉄を含む食品と一緒にビタミンを多く含むキャベツやブロッコリー、小松菜などをビタミンの吸収を良くするための脂分を使って調理するのがおすすめです。
水溶性ビタミンは、野菜だけでなくオレンジ・キウイ・イチゴなどの果物や玄米・胚芽米・レバー・うなぎなどにもなどにも多く含まれています。

ビタミンBを多く含む食品

ビタミンB6はにんにくやレバー、イワシ、サケなど似多く含まれています。また、B12は、サバ・イワシ・ニシンなどの青魚や牡蠣にも多く含まれている成分です。
ベジタリアンの人は、ビタミンB6やB12を腸内細菌や野菜に付いている微生物から摂取しているといわれています。必要なB12を上手く取れるように身体が対応しているのかもかもしれませんね。